Amaranto næringstabell og næringsinnhold

Hva er amaranto?

Amaranto er en pseudokornsort som har blitt dyrket i tusenvis av år i Sør- og Mellom-Amerika, og den har en lang historie som en viktig matvare for sivilisasjoner som inkaene og aztekerne. I dag har amaranto fått fornyet oppmerksomhet på grunn av sitt imponerende næringsinnhold og sine helsefordeler. Selv om den ofte omtales som et korn, er amaranto egentlig et frø fra planten Amaranthus, og den er naturlig glutenfri. Dette gjør den til et populært valg for personer med cøliaki eller glutenintoleranse. Amaranto har en mild, nøtteaktig smak og kan brukes på mange måter i matlaging, for eksempel som grøt, i salater, i supper eller som topping på yoghurt og smoothies. Næringsprofilen til amaranto er spesielt bemerkelsesverdig fordi den inneholder en høy andel protein, fiber og viktige mineraler som jern, magnesium, fosfor og kalsium. Mange ernæringseksperter anser amaranto som en supermat på grunn av dette. For å forstå hvorfor amaranto er så næringsrik, er det nyttig å se nærmere på næringstabellen for både rå og kokt amaranto.

Næringstabell for amaranto

Næringsinnholdet i amaranto varierer avhengig av om frøene er rå eller kokt. Kokt amaranto har et lavere kaloriinnhold per 100 gram fordi vanninnholdet øker under tilberedning. Her er en detaljert næringstabell som viser forskjellen mellom rå og kokt amaranto basert på data fra pålitelige kilder.

Som tabellen viser, er amaranto rå en svært energitett matvare med et høyt innhold av både makro- og mikronæringsstoffer. Kokt amaranto har et mer moderat kaloriinnhold og er fortsatt en god kilde til protein og mineraler. Dataene for rå amaranto er hentet fra Mundo Boa Forma og Bezzia, mens verdiene for kokt amaranto er basert på informasjon fra Wikipedia og TUASAÚDE. Det er viktig å merke seg at jerninnholdet i amaranto er spesielt høyt for en plantebasert matvare, noe som gjør den til et godt valg for vegetarianere og veganere.

Næringsinnhold i amaranto

Næringsinnholdet i amaranto er sammensatt og gir kroppen mange essensielle næringsstoffer. Proteininnholdet på 13,6 gram per 100 gram rå amaranto er imponerende for en pseudokornsort, og proteinet i amaranto er av høy kvalitet fordi det inneholder alle de essensielle aminosyrene, inkludert lysin, som ofte er begrenset i andre kornsorter. Dette gjør amaranto til et komplett protein, noe som er sjeldent for plantebaserte kilder. Fettinnholdet på 7 gram består hovedsakelig av umettede fettsyrer, inkludert linolsyre, som er gunstig for hjertehelsen. Karbohydratinnholdet på 65 gram gir rask energi, men fiberinnholdet på 6,7 gram bidrar til å stabilisere blodsukkeret og fremme god fordøyelse. Mineralinnholdet i amaranto er spesielt bemerkelsesverdig. Jerninnholdet på 7,61 milligram per 100 gram rå amaranto er omtrent 42 prosent av det daglige anbefalte inntaket for voksne kvinner og 95 prosent for voksne menn. Magnesiuminnholdet på 248 milligram dekker omtrent 60 til 70 prosent av det daglige behovet, avhengig av alder og kjønn. Fosforinnholdet på 557 milligram er viktig for beinhelse og energimetabolisme, mens kaliuminnholdet på 508 milligram bidrar til å regulere blodtrykket. Kalsiuminnholdet på 159 milligram er også betydelig for en plantebasert matvare og kan bidra til å opprettholde sterke tenner og skjelett. I tillegg inneholder amaranto andre viktige mineraler som mangan, sink og kobber, som spiller roller i immunforsvaret, antioksidantforsvaret og bindevevsdannelsen.

Viktige mineraler i amaranto

Mineralinnholdet i amaranto er en av de mest fremtredende egenskapene ved denne matvaren. Jern, magnesium, fosfor, kalium og kalsium er alle til stede i betydelige mengder, men det er spesielt jern og magnesium som skiller seg ut. Jern er avgjørende for dannelsen av hemoglobin i røde blodlegemer, som transporterer oksygen rundt i kroppen. Mangelfullt jerninntak kan føre til anemi med symptomer som tretthet, svimmelhet og redusert konsentrasjonsevne. Amarantos jerninnhold er godt biotilgjengelig, spesielt når det kombineres med vitamin C-rik mat som sitrusfrukter eller paprika. Magnesium er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert muskel- og nervefunksjon, blodsukkerregulering og beinhelse. Fosfor er viktig for energiproduksjon og strukturen i cellemembraner, mens kalium bidrar til å opprettholde væskebalansen og normal hjertefunksjon. Kalsium er best kjent for sin rolle i beinhelse, men det er også viktig for blodkoagulasjon og muskelsammentrekning. Amaranto inneholder også mangan, et spormineral som er viktig for skjelettutvikling, stoffskifte og antioksidantfunksjon. Disse mineralene gjør amaranto til et utmerket tillegg til et balansert kosthold, spesielt for personer som har økt behov for visse næringsstoffer, som gravide, idrettsutøvere eller eldre.

Hvordan inkludere amaranto i kostholdet

Amaranto kan brukes på mange ulike måter i matlaging, og den er lett å inkludere i et variert kosthold. Her er en liste over populære måter å konsumere amaranto på:

• Kokt som grøt: Bland amaranto med melk eller plantebasert melk og søtningsmiddel for en næringsrik frokost.
• I salater: Kokt amaranto kan kjøles ned og blandes med grønnsaker, urter og dressing for en proteinrik salat.
• Som topping: Poppet amaranto kan strøs over yoghurt, smoothies eller dessert for ekstra crunch og næring.
• I supper og gryter: Amaranto kan brukes som en fortykningsmiddel og erstatning for ris eller pasta i supper.
• I bakst: Amarantofrø kan males til mel og brukes i brød, pannekaker og muffins for å øke protein- og mineralinnholdet.
• Som alternativ til ris: Kokt amaranto kan serveres som tilbehør til kjøtt, fisk eller grønnsaker.

Disse forslagene viser hvor allsidig amaranto er. Enten du foretrekker søte eller salte retter, kan amaranto tilpasses ulike smaker og teksturer. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på anbefalt daglig mengde for å unngå for høyt inntak av kalorier og mineraler.

Anbefalt mengde amaranto per dag

Ernæringseksperter anbefaler et daglig inntak på opptil 45 gram amaranto i tørr form, noe som tilsvarer omtrent tre spiseskjeer. Denne mengden er basert på en vurdering av næringsbehov og potensielle risikoer. En porsjon på 45 gram rå amaranto gir omtrent 167 kalorier, 6,1 gram protein, 3,2 gram fett, 29,3 gram karbohydrater og 3 gram fiber. Mineralinnholdet i en slik porsjon er også betydelig, med rundt 3,4 milligram jern, 112 milligram magnesium, 251 milligram fosfor, 229 milligram kalium og 72 milligram kalsium. Dette inntaket kan enkelt integreres i et balansert kosthold uten å overstige anbefalte daglige grenser for kalorier eller næringsstoffer. Det er viktig å merke seg at amaranto inneholder oksalsyre, som i store mengder kan påvirke opptaket av mineraler som kalsium og jern, men moderate mengder som 45 gram per dag er trygge for de fleste mennesker. For personer med nyrestein eller andre helseproblemer relatert til oksalsyre, kan det være lurt å konsultere en lege før du øker inntaket av amaranto. Anbefalingen om 45 gram per dag er basert på råd fra DR. DERIVAL og andre ernæringskilder.

Sammenligning med andre kornsorter

Når man sammenligner amaranto med andre populære kornsorter og pseudokornsorter, kommer den godt ut på flere områder. Quinoa er en annen pseudokornsort som ofte sammenlignes med amaranto. Begge er glutenfrie og inneholder alle essensielle aminosyrer, men amaranto har generelt et høyere innhold av jern, magnesium og kalsium per 100 gram. Quinoa har imidlertid et litt høyere proteininnhold og færre kalorier per porsjon. Ris, spesielt hvit ris, har et mye lavere næringsinnhold enn amaranto, med mindre protein, fiber og mineraler. Brun ris har mer fiber og mineraler enn hvit ris, men fortsatt mindre enn amaranto. Havre er en annen kornsort med godt næringsinnhold, spesielt når det gjelder fiber og protein, men amaranto har et høyere innhold av jern og kalsium. For personer som ønsker å øke inntaket av mineraler som jern og magnesium, er amaranto et av de beste alternativene blant korn og pseudokorn. Samtidig er det viktig å variere kostholdet og inkludere flere kornsorter for å få et bredt spekter av næringsstoffer.

Helsefordeler ved amaranto

Det høye næringsinnholdet i amaranto bidrar til flere helsefordeler. Det rike fiberinnholdet fremmer en sunn fordøyelse og kan bidra til å forebygge forstoppelse. Fiber hjelper også med å stabilisere blodsukkeret, noe som er gunstig for personer med diabetes eller insulinresistens. Proteininnholdet av høy kvalitet støtter muskelbygging og reparasjon, noe som gjør amaranto til en god matvare for idrettsutøvere og aktive personer. Mineralene i amaranto spiller også viktige roller i forebygging av sykdommer. Jern bidrar til å forhindre jernmangelanemi, magnesium støtter hjertehelsen og kan bidra til å senke blodtrykket, og kalsium og fosfor er avgjørende for sterk beinhelse og forebygging av osteoporose. Kaliuminnholdet kan bidra til å redusere risikoen for slag og nyresykdom. I tillegg inneholder amaranto antioksidanter som tokoferoler og polyfenoler, som kan beskytte cellene mot oksidativt stress og betennelse. Selv om amaranto ikke bør betraktes som en helbredende matvare, kan et regelmessig inntak av denne næringsrike pseudokornsorten bidra til et bedre kosthold og en sunnere livsstil.

Referanser

Følgende kilder er brukt for å samle inn data og informasjon om amarantos næringsinnhold og helsefordeler:

Mundo Boa Forma. 8 benefícios do amaranto para que serve e propriedades. Tilgjengelig på: https://www.mundoboaforma.com.br/8-beneficios-do-amaranto-para-que-serve-e-propriedades/. Bezzia. Amaranto o que são propriedades e como consumi-lo. Tilgjengelig på: https://pt.bezzia.com/amaranto-o-que-s%C3%A3o-propriedades-e-como-consumi-lo/. Wikipedia. Amaranto (grão). Tilgjengelig på: https://pt.wikipedia.org/wiki/Amaranto_(gr%C3%A3o). TUASAÚDE. Benefícios do amaranto. Tilgjengelig på: https://www.tuasaude.com/beneficios-do-amaranto/. DR. DERIVAL. Amaranto benefícios e como preparar. Tilgjengelig på: https://www.drderival.com/amaranto-beneficios-e-como-preparar.html. Famivita. A descoberta do amaranto. Tilgjengelig på: https://www.famivita.com.br/conteudo/a-descoberta-do-amaranto/. Disse kildene gir pålitelig informasjon om næringsinnhold, anbefalt inntak og helsefordeler ved amaranto.