Amaranto nutričná tabuľka: kalórie a živiny

Čo je amarant a prečo je výnimočný

Amarant je pseudocereália, ktorá si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu pozornosť v oblasti zdravej výživy. Hoci sa často označuje ako obilnina, botanicky patrí medzi šalátovité rastliny a jeho semienka sú bohaté na živiny v takej miere, že ho mnohí odborníci označujú za superpotravinu. Pôvodom z Južnej Ameriky bol amarant základnou plodinou Aztékov a Inkov a dnes sa pestuje takmer na všetkých kontinentoch. Jeho nutričný profil je naozaj pozoruhodný – v porovnaní s bežnými obilninami, ako je pšenica či ryža, obsahuje výrazne viac bielkovín, vlákniny a minerálnych látok. Preto sa čoraz viac ľudí zaujíma o amaranto nutričná tabuľka, aby zistili, aké konkrétne hodnoty môžu od tohto zrna očakávať.

Cieľom tohto článku je poskytnúť ucelený prehľad o kalóriách a živinách v amarante, a to ako v surovej, tak aj vo varenej forme. Vychádzame pritom z odborných zdrojov a reálnych výživových údajov. Amarant je známy svojím vysokým obsahom bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vrátane lyzínu – ten je v bežných obilninách často deficitný. Vďaka tomu je amarant mimoriadne cenný pre vegetariánov, vegánov aj športovcov. Jeho pozitívny vplyv na trávenie, imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie je podporený aj obsahom vlákniny, antioxidantov a minerálov. Poďme sa teda spoločne pozrieť na konkrétne čísla.

Nutričná tabuľka amarantu: surový a varený stav

Aby ste mali jasnú predstavu o energetickej a živinovej hodnote amarantu, prinášame prehľadnú tabuľku s hodnotami na 100 gramov. Je dôležité rozlišovať medzi surovým (suchým) zrnom a vareným amarantom, pretože varením sa objem zväčšuje a koncentrácia živín sa mení. Surové zrno je energeticky hustejšie, zatiaľ čo varený amarant obsahuje viac vody a má nižšiu kalorickú hustotu – to je výhodné pre ľudí, ktorí chcú kontrolovať príjem kalórií, ale zároveň si zachovať vysoký príjem minerálov.

Z tabuľky je zrejmé, že surový amarant je koncentrovaným zdrojom energie a živín. Varený amarant je naopak ľahšie stráviteľný a vhodný na bežnú konzumáciu, napríklad ako príloha alebo súčasť kaší. Hodnoty minerálov vo varenom stave sú orientačné, pretože závisia od množstva vody a doby varenia, no aj v tejto forme zostáva amarant bohatý na horčík, fosfor a železo. Pre porovnanie, varená quinou má približne 120 kcal na 100 g a varená hnedá ryža okolo 110 kcal – amarant sa teda v kalorickej hodnote vyrovnáva iným pseudocereáliám.

Rozdelenie makroživín v amarante

Amarant je výnimočný najmä vďaka svojmu vyváženému pomeru makroživín. Bielkoviny v ňom predstavujú približne 14 % sušiny, čo je viac ako u pšenice (10 – 12 %) a výrazne viac ako u ryže (7 – 8 %). Navyše, amarantové bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vrátane spomínaného lyzínu, ktorý je v obilninách vzácny. Tuky v amarante sú prevažne nenasýtené, s prevahou kyseliny linolovej (omega-6) a olejovej (omega-9). Vláknina prispieva k zdraviu čriev a podporuje pocit sýtosti.

Tu je prehľadný zoznam kľúčových makroživín v surovom amarante (na 100 g):

• Bielkoviny: 13,6 g – kompletné aminokyselinové spektrum
• Tuky: 7,0 g – prevažne nenasýtené mastné kyseliny
• Sacharidy: 65,0 g – z toho väčšinu tvorí škrob, s nízkym glykemickým indexom
• Vláknina: 6,7 g – rozpustná aj nerozpustná, podporuje trávenie
• Voda: v surovom stave iba okolo 9 %, vo varenom stave až 75 – 80 %

Varený amarant má prirodzene nižšiu koncentráciu makroživín, no jeho glykemický index je priaznivý – okolo 50 – 60, čo ho robí vhodným aj pre diabetikov v primeranom množstve. Kombinácia bielkovín a vlákniny navyše spôsobuje, že amarant zasýti na dlhší čas, čo je výhodné pri regulácii hmotnosti.

Minerály a vitamíny – silná stránka amarantu

Minerálne látky sú jedným z hlavných dôvodov, prečo sa amarant považuje za nutričného giganta. Obsah fosforu (557 mg/100 g) je porovnateľný s niektorými mliečnymi výrobkami, čo z neho robí skvelý zdroj pre zdravie kostí a zubov. Horčík (248 mg/100 g) podporuje nervový systém, svalovú funkciu a tvorbu energie. Železo (7,61 mg/100 g) je dôležité pre krvotvorbu a boj proti anémii – a hoci ide o nehemové železo, kombinácia s vitamínom C (napríklad pridaním citrónovej šťavy) zvyšuje jeho vstrebávanie.

Draslík v amarante (508 mg/100 g) pomáha udržiavať zdravý krvný tlak a rovnováhu tekutín. Vápnik (159 mg/100 g) je ďalším benefitom pre kosti, pričom amarant ho obsahuje viac ako mnohé obilniny. Z ďalších minerálov stojí za zmienku mangán, zinok a meď. Amarant je tiež zdrojom vitamínov skupiny B, najmä B6 a kyseliny listovej. Ak vás zaujímajú ďalšie podrobnosti o mineráloch, odporúčame článok na Bezzia, kde sú tieto hodnoty podrobne rozobraté.

Odporúčané denné dávkovanie amarantu

Hoci je amarant mimoriadne výživný, netreba to preháňať s množstvom. Odborníci na výživu zvyčajne odporúčajú konzumovať približne 45 gramov surového amarantu denne – to zodpovedá približne trom polievkovým lyžiciam. Po uvarení z tohto množstva získate asi 150 – 180 gramov hotového jedla, čo je ideálna porcia napríklad na raňajky alebo ako príloha k obedu. Pri vyššom príjme by mohlo dôjsť k nadmernému zaťaženiu tráviaceho traktu, najmä u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na vysoký podiel vlákniny.

Pri zaraďovaní amarantu do jedálnička je vhodné začať s menšou porciou, napríklad 20 – 25 gramov, a postupne ju zvyšovať. Dôležité je tiež dostatočne piť vodu, pretože vláknina viaže tekutiny. Niektoré zdroje, ako napríklad Dr. Derival, uvádzajú, že ideálna denná dávka pre dospelého človeka je práve 45 gramov suchého zrna. Tehotné ženy a dojčiace matky by sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože amarant je bohatý na oxaláty, ktoré môžu byť problematické pri sklone k obličkovým kameňom.

Ako zaradiť amarant do jedálnička

Amarant sa dá pripravovať na mnoho spôsobov a jeho jemná, oriešková chuť je príjemná v sladkých aj slaných jedlách. Najjednoduchšie je uvariť ho podobne ako ry