Amarantus tabela wartości odżywczych i kalorie

Wprowadzenie do amarantusa i jego wartości odżywczych

Amarantus, znany również jako szarłat, to roślina uprawiana od tysięcy lat, ceniona zarówno za swoje nasiona, jak i liście. W ostatnich latach zyskał popularność jako superfood, szczególnie wśród osób dbających o zdrowie i poszukujących alternatywy dla tradycyjnych zbóż. Jego wartości odżywcze są imponujące, a tabela wartości odżywczych amarantusa pokazuje, że jest to produkt wyjątkowo bogaty w białko, błonnik, witaminy i minerały. Amarantus nie zawiera glutenu, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. W tym artykule przyjrzymy się szczegółowym danym na temat wartości odżywczych amarantusa, zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej, oraz podpowiemy, jak włączyć go do codziennej diety.

Tabela wartości odżywczych amarantusa na 100 gramów

Aby lepiej zrozumieć, co kryje się w amarantusie, warto spojrzeć na konkretne liczby. Poniższa tabela przedstawia porównanie wartości odżywczych dla surowego i gotowanego amarantusa w przeliczeniu na 100 gramów. Surowy amarantus ma znacznie wyższą gęstość energetyczną, ponieważ podczas gotowania nasiona wchłaniają wodę, co zmniejsza koncentrację składników. Gotowany amarantus jest jednak lżejszy i łatwiejszy do spożycia w większych ilościach, a przy tym nadal dostarcza cennych minerałów.

Jak widać, surowy amarantus jest skoncentrowanym źródłem energii i składników odżywczych. Szczególnie warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość magnezu, żelaza i fosforu, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Gotowany amarantus, choć mniej kaloryczny, wciąż stanowi wartościowy dodatek do posiłków, zwłaszcza gdy chcemy zwiększyć spożycie minerałów bez dużego obciążenia kalorycznego.

Główne zalety spożywania amarantusa

Amarantus wyróżnia się na tle innych pseudozbóż nie tylko wartościami odżywczymi, ale także wszechstronnością. Oto lista najważniejszych zalet, które przemawiają za włączeniem go do diety.

• Bogactwo białka – amarantus zawiera około 14 procent białka w suchej masie, co jest wartością wyższą niż w przypadku większości zbóż. Dodatkowo białko amarantusa jest bogate w lizynę, aminokwas często deficytowy w innych roślinach.
• Źródło żelaza – z zawartością ponad 7 mg żelaza na 100 gramów suchego produktu, amarantus może być pomocny w zapobieganiu anemii i wspieraniu produkcji czerwonych krwinek.
• Wysoka zawartość magnezu – magnez w ilości 248 mg na 100 g suchego amarantusa wspiera pracę mięśni, układ nerwowy i regulację ciśnienia krwi.
• Fosfor dla kości i zębów – fosfor w amarantusie, sięgający 557 mg na 100 g, jest niezbędny dla utrzymania mocnych kości i prawidłowego metabolizmu energetycznego.
• Błonnik wspomagający trawienie – 6,7 grama błonnika w suchej masie pomaga regulować pracę jelit i daje uczucie sytości, co może ułatwić kontrolę wagi.

Te właściwości sprawiają, że amarantus jest szczególnie polecany osobom aktywnym fizycznie, wegetarianom, weganom oraz każdemu, kto chce wzbogacić swoją dietę w naturalne składniki odżywcze. Warto jednak pamiętać, że ze względu na dość wysoką kaloryczność surowego produktu, kluczowe jest umiarkowanie w jego spożyciu.

Jak spożywać amarantus – porady i zalecenia

Amarantus można przyrządzać na wiele sposobów. Najczęściej gotuje się go podobnie jak ryż czy kaszę, w proporcji około 1 część nasion na 3 części wody. Gotowanie trwa zwykle 15-20 minut, aż nasiona staną się miękkie i lekko kleiste. Można go także dodawać do zup, sałatek, kotletów warzywnych, a nawet do wypieków, takich jak chleb czy ciasta, jako zamiennik części mąki. Amarantus w postaci popcornowanej, czyli prażonych nasion, jest popularną przekąską. Zgodnie z zaleceniami dietetyków, bezpieczna dzienna porcja suchego amarantusa wynosi około 45 gramów, co odpowiada mniej więcej trzem łyżkom stołowym. Więcej na temat zalecanej dawki można przeczytać w artykule dotyczącym zasad przygotowania amarantusa. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z tym pseudozbożem, powinny stopniowo zwiększać jego ilość w diecie, aby uniknąć dolegliwości trawiennych związanych z wysoką zawartością błonnika.

Porównanie amarantusa z innymi zbożami i pseudozbożami

Amarantus często zestawiany jest z komosą ryżową, znaną jako quinoa, ponieważ oba produkty są bezglutenowe i bogate w białko. Quinoa ma nieco mniej kalorii w suchej masie, bo około 360 kcal na 100 gramów, ale zawiera mniej żelaza i magnezu niż amarantus. W porównaniu z ryżem białym, amarantus wypada zdecydowanie korzystniej pod względem zawartości minerałów i błonnika – ryż biały ma tylko około 1,3 grama błonnika na 100 gramów suchego produktu. Jeśli zestawimy go z kaszą jaglaną, amarantus także wygrywa pod względem ilości białka i wapnia. Kasza jaglana jest jednak bogatsza w krzem, co ma znaczenie dla skóry i włosów. Ogólnie rzecz biorąc, amarantus jest jednym z najbardziej odżywczych pseudozbóż, a jego wysoka zawartość fosforu i manganu czyni go wyjątkowym w tej grupie produktów. Włączenie go do diety może być szczególnie korzystne dla osób narażonych na niedobory składników mineralnych, na przykład w okresach zwiększonego wysiłku fizycznego lub rekonwalescencji.

Podsumowanie najważniejszych informacji

Amarantus to produkt o wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej, który zasługuje na miejsce w zbilansowanej diecie. Jego tabela wartości odżywczych pokazuje, że zarówno w formie surowej, jak i gotowanej, dostarcza cennych ilości białka, błonnika, żelaza, magnezu i fosforu. Surowe nasiona są bardziej kaloryczne i skoncentrowane, podczas gdy gotowany amarantus stanowi lekką i pożywną opcję do codziennych posiłków. Zalecana dzienna porcja 45 gramów suchego amarantusa pozwala czerpać korzyści bez ryzyka nadmiaru kalorii. Dzięki swojej wszechstronności, amarantus można łatwo włączyć do diety w postaci dodatku do śniadania, obiadu czy przekąski. Jego regularne spożywanie może wspierać układ krwionośny, kostny i nerwowy, a także pomagać w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit. Zachęcamy do eksperymentowania z tym pseudozbożem i odkrywania jego kulinarnych możliwości.

Referencje

Mundo Boa Forma – 8 benefícios do amaranto para que serve e propriedades, dostępne online pod adresem mundoboaforma.com.br/8-beneficios-do-amaranto-para-que-serve-e-propriedades.
Bezzia – Amaranto o que sao propriedades e como consumi lo, dostępne online pod adresem pt.bezzia.com/amaranto-o-que-sao-propriedades-e-como-consumi-lo.
Wikipedia – Amaranto (grão), dostępne online pod adresem pt.wikipedia.org/wiki/Amaranto_(gr%C3%A3o).
Tuasaude – Benefícios do amaranto, dostępne online pod adresem tuasaude.com/beneficios-do-amaranto.
Dr. Derival – Amaranto benefícios e como preparar, dostępne online pod adresem drderival.com/amaranto-beneficios-e-como-preparar.
Famivita – A descoberta do amaranto, dostępne online pod adresem famivita.com.br/conteudo/a-descoberta-do-amaranto.