Pilates aloittelijoille: helppo opas alkuun

Mikä on pilates ja miksi se sopii aloittelijalle

Pilates on matalatehoinen liikuntamenetelmä, jonka kehitti Joseph Pilates 1900-luvun alussa. Menetelmä yhdistää fyysisen ja henkisen harjoittelun ja keskittyy erityisesti keskivartalon syvien lihasten eli niin sanotun powerhouse-alueen vahvistamiseen. Pilateksessa korostuvat hallinta, hengitys, keskittyminen ja liikkeiden tarkkuus. Aloittelijalle pilates tarjoaa turvallisen tavan parantaa kehonhallintaa ja lisätä liikkuvuutta ilman nivelille tai selkärangalle kohdistuvaa iskutusrasitusta. Moni aloittelija huomaa pian, että pilates auttaa myös stressin lievittämisessä, koska harjoituksessa yhdistyvät hengitystekniikat ja rauhallinen, hallittu liike.

Pilates sopii erityisen hyvin aloittelijoille, koska liikkeet voidaan helposti sovittaa oman kunnon ja kehon tuntemusten mukaan. Alkuun pääsee ilman erityisiä laitteita, ja harjoituksia voi tehdä kotona, salilla tai ohjatulla tunnilla. Monelle aloittelijalle pilates antaa ensikosketuksen kehon keskiosan lihasten aktivoimiseen, mikä on perustana hyvälle ryhdille ja arkiliikkumisen sujuvuudelle. Kun harjoittelun saa osaksi viikko-ohjelmaa, tulokset näkyvät nopeasti sekä kehon tuntemuksissa että liikkuvuudessa.

Pilateksen perusperiaatteet

Pilateksen harjoittelua ohjaavat kuusi perusperiaatetta, jotka erottavat sen monista muista liikuntamuodoista. Nämä periaatteet ovat keskittyminen, keskittäminen, hallinta, hengitys, tarkkuus ja sujuvuus. Keskittyminen tarkoittaa mielen läsnäoloa jokaisessa liikkeessä. Keskittäminen ohjaa huomion vatsa-, selkä-, lantio- ja pakaralihasten muodostamaan keskustaan. Hallinta on koko kehon tietoista ohjaamista jokaisen liikkeen aikana. Hengitys toimii liikkeen moottorina: sisäänhengitys valmistelee, uloshengitys syventää ja tehostaa liikettä. Tarkkuus varmistaa, että jokainen toisto tehdään oikein ja turvallisesti. Sujuvuus yhdistää liikkeet tasaisiksi kokonaisuuksiksi ilman nykimistä tai pysähdyksiä.

Pilates aloittelijoille: helppo opas alkuun - 1

Näiden periaatteiden omaksuminen auttaa aloittelijaa saamaan harjoituksista enemmän irti. Kun liikkeet tehdään hitaasti ja hallitusti, hermosto oppii oikeat liikeradat ja lihakset aktivoituvat tehokkaammin. Moni aloittelija kokee aluksi haastavaksi yhdistää hengityksen ja liikkeen, mutta se on tärkeä osa harjoittelua. Periaatteet eivät ole pelkkä teoria, vaan ne muodostavat pilateksen rungon jokaisessa tunnilla.

Keskittyminen – mielen läsnäolo jokaisessa liikkeessä
Keskittäminen – keskivartalon lihasten aktivointi
Hallinta – kehon tietoinen ohjaaminen
Hengitys – liikkeen rytmittäminen sisään- ja uloshengityksellä
Tarkkuus – oikea suoritustekniikka ja asento
Sujuvuus – liikkeiden tasainen yhdistäminen toisiinsa

Varusteet ja tilat aloittelijalle

Pilateksen parasta antia aloittelijalle on se, että liikkeet voi tehdä pelkällä kehonpainolla ja pehmeällä alustalla. Yleisin aloitustapa on mattopilates, jossa harjoitellaan jumppamatolla tai paksulla retkipatjalla. Tarvitset vain mukavat, joustavat vaatteet ja tilaa noin kaksi metriä pitkälle ja metrin leveälle alueelle. Aluksi ei ole tarpeen hankkia kalliita laitteita. Myöhemmin harjoittelua voi monipuolistaa pienillä apuvälineillä, kuten pilatespallolla, vastuskuminauhoilla tai foam rollerilla, mutta aloittelijalle riittää hyvin oma keho.

Jos haluat harjoitella ohjatusti, monet kuntosalit ja pilatestudiot tarjoavat aloittelijoille sopivia tunteja. Ohjaaja voi korjata asentoja ja varmistaa, ettei tekniikkaan pääse virheitä. Myös kotiharjoittelu on mahdollista, ja erityisesti aloittelijoille suunnatut verkkotunnit tai sovellukset antavat hyvän alun. Tärkeintä on löytää säännöllinen harjoittelupaikka ja -aika, jotta pilates muodostuu osaksi arkea. Muista, ettei aloittelijan tarvitse ostaa reformeria tai wunda-tuolia; nämä laitteet ovat tarkoitettu kokeneemmille harjoittelijoille, ja niiden käyttö vaatii ohjausta.

Pilates aloittelijoille: helppo opas alkuun - 2

Milloin ja kuinka usein pilatestä kannattaa tehdä

Aloittelijalle hyvä tahti on kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä antaa keholle riittävästi aikaa palautua ja oppia uusia liikkeitä. Kahdesta kerrasta viikossa alkaa jo tuntua kehitystä keskivartalon hallinnassa ja ryhdissä. Kolme kertaa viikossa vauhdittaa tuloksia, mutta tärkeämpää kuin määrä on säännöllisyys. Yksi hyvä harjoitus viikossakin on parempi kuin pitkät tauot. Pilates on hellävarainen keholle, joten sitä voi tehdä jopa päivittäin, jos liikkeet ovat riittävän kevyitä, mutta aloittelijan kannattaa aloittaa maltilla.

Alla on esimerkki aloittelijan viikko-ohjelmasta, jossa harjoittelu on sijoitettu tasaisesti arjen lomaan:

Viikonpäivä	Harjoituksen tyyppi	Kesto
Maanantai	Mattopilates – perusliikkeet	30 min
Keskiviikko	Mattopilates – keskivartalopainotteinen	30 min
Perjantai	Mattopilates – kevyt venyttely ja liikkuvuus	20–30 min

Tämä ohjelma sopii hyvin aloittelijalle, koska se antaa keholle palautuspäiviä eikä kuormita liikaa. Harjoituksen pituutta voi lisätä vähitellen, kun kunto kohenee. Tärkeintä on tehdä liikkeet hallitusti ja kuunnella omaa kehoa. Jos jokin liike tuntuu puristavalta tai kivuliaalta, sitä kannattaa keventää tai jättää väliin.

Pilates aloittelijoille: helppo opas alkuun - 3

Pilateksen hyödyt aloittelijalle

Pilateksen hyödyt näkyvät nopeasti, usein jo muutaman harjoituskerran jälkeen. Aloittelija voi odottaa parempaa kehonhallintaa, ryhdin korjaantumista ja keskivartalon lihasten vahvistumista. Samalla lihaskunto paranee ilman raskaita nostoja tai iskuja. Pilates vahvistaa erityisesti syviä vatsalihaksia, selän lihaksia ja lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat koko vartaloa. Tämä auttaa ehkäisemään selkäkipuja ja parantamaan liikkuvuutta arjessa.

Muita hyötyjä ovat tasapainon paraneminen, nivelten liikkuvuuden lisääntyminen ja stressin väheneminen hengitysharjoitusten ansiosta. Pilates on myös hyvä tapa palautua muun liikunnan jälkeen, koska se rentouttaa lihaksia ja parantaa kehon symmetriaa. Koska pilates on matalatehoista, se sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Aloittelijana voit edetä omaan tahtiisi ja haastaa itseäsi vasta kun perustekniikka on hallussa.

Liikkeitä aloittelijalle

Seuraavat liikkeet sopivat hyvin aloittelijan ensimmäisiin harjoituksiin. Ne keskittyvät keskivartalon aktivointiin ja liikkuvuuteen. Kaikki liikkeet tehdään hitaasti ja hengityksen rytmittäminä.

Pilates aloittelijoille: helppo opas alkuun - 4

Ensimmäinen liike on lantionnosto. Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat lantion levyisessä asennossa. Uloshengityksellä nosta lantio ylös kohti kattoa puristaen pakaroita ja vatsaa sisään. Pidä hetki ja laske selkäranka nikama nikamalta alas. Toista 8–10 kertaa. Tämä liike aktivoi keskivartalon selkälihakset ja pakarat.

Toinen liike on jalan ojennus nelinkontin. Asetu nelinkontin polvien päälle, kädet hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Uloshengityksellä nosta toinen jalka suoraan taakse ja ylös ilman, että selkä notkistuu. Palaa hallitusti alas. Toista 8 toistoa molemmille jaloille. Liike vahvistaa takaketjua ja pakaroita.

Kolmas liike on pieni istumaannousu (curl up). Makaa selälläsi, polvet koukussa ja kädet pään takana. Aktivoi keskivartalo ja nosta pää ja lapaluut irti alustasta uloshengityksellä. Katse pysyy kohti reisiä, leuka ei painu rintaan. Laske hitaasti takaisin. Toista 8–10 kertaa. Tämä on turvallinen ja tehokas vatsalihasharjoitus.

Pilates aloittelijoille: helppo opas alkuun - 5

Turvallisuus ja huomioitavaa aloittelijalle

Vaikka pilates on turvallinen laji, on tärkeää huomioida muutamia asioita. Jos sinulla on selkäongelmia, nivelsairauksia, osteoporoosi tai olet raskaana, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen aloitusta. Aloittelijan kannattaa aluksi tehdä liikkeet maltillisella liikeradalla ja keskittyä tekniikkaan voiman sijaan. Kipua ei pidä puskea läpi; pilates ei perustu kivun sietämiseen, vaan hallittuun liikkeeseen.

Hengityksen on hyvä olla rauhallista ja rytmikästä. Älä pidätä hengitystä liikkeen aikana, vaan anna hengityksen tukea suoritusta. Jos olet epävarma liikkeestä, etsi luotettavia ohjeita. Verkosta löytyy paljon ilmaisia aloittelijan ohjattuja tunteja, mutta kannattaa suosia tunnettuja lähteitä. Voit tutustua esimerkiksi Pilates Anytime -palveluun, joka tarjoaa monipuolisia tunteja eri tasoille. Lisäksi suomalainen Pilatesliitto tarjoaa tietoa koulutetuista ohjaajista ja harjoitusmahdollisuuksista Suomessa.